Wie wählt man seine Lauf-/Trailschuhe aus?

Angesichts des riesigen Angebots der Hersteller und der zahlreichen Marketingkonzepte, mit denen sich die verschiedenen Marken abheben wollen, ist die Wahl eines Laufschuhpaares keine einfache Aufgabe.
Hier sind daher einige Tipps, die Ihnen helfen, die wichtigen Punkte zu erkennen, damit Sie Ihre sportliche Praxis voll genießen können, ob Sie nun auf Asphalt laufen oder Trail.

Die wichtigsten Punkte

• Trainingsart: Untergrund (Asphalt, Trail, Allround), Distanz (< 10 km, 10 km bis Halbmarathon, lange Trails und Marathon), Intensität (Freizeit, Training, Wettkampf);
• Läufertyp: Gewicht und Körperkonstitution des Läufers, Schritttechnik und Fußaufsatz (Pronation, Supination, Fersenaufsatz, Mittelfußlauf);
• Schuheigenschaften: Drop, Dämpfung, Flexibilität, Stabilität, Atmungsaktivität und Wasserdichtigkeit.

WELCHER LÄUFERTYP SIND SIE?

DER UNTERGRUND

Straßenlaufschuhe priorisieren die Dämpfung, da die Aufpralle auf Asphalt für Muskeln, Sehnen und Gelenke deutlich traumatisierender sind als auf Wegen und Pfaden. Umgekehrt sind hier keine stark profilierten Sohlen nötig, da Grip kein wirkliches Thema ist. Schließlich ist das Obermaterial in der Regel aus atmungsaktivem Mesh-Gewebe gefertigt.

Trail-Schuhe verfügen, wie Sie sicher schon verstanden haben, über (sehr) stark profilierte Sohlen, um optimalen Grip auf allen Untergründen und in allen Bedingungen zu gewährleisten (Schlamm, Geröll, trocken bis sehr trocken; flach wie bergauf, bergab oder in Querhangspassagen). Natürliche Untergründe erfordern zwar weniger Dämpfung, verlangen jedoch eine perfekte Stabilisierung des Fußes und des Knöchels. Diese Modelle sind daher gleichzeitig niedriger (für bessere Stabilität), fester und steifer. Darüber hinaus verfügen Trail-Schuhe oft über Schutzeinlagen (vorne) zum Schutz vor Steinschlägen und verwenden verstärkte, abriebfeste Materialien, um die notwendige Robustheit zu bieten.

Es ist zu beachten, dass es auch Multifunktionsschuhe gibt, die ideal für Läufer sind, die gerne zwischen Asphalt und leichtem Gelände wechseln und nicht mehrere Paar Schuhe besitzen möchten. Eine Lösung, die vor allem für Freizeitläufer interessant ist, da dieser Kompromiss aus Effizienz, Grip und Stabilität zwangsläufig weniger leistungsfähig sein wird als die spezialisierten Modelle, sowohl auf der Straße als auch im Trail.

DIE DISTANZ UND DIE INTENSITÄT DER BELASTUNG

Neben dem Untergrund kann Ihre Wahl auch von der Distanz und/oder der Intensität der Belastung abhängen. Man unterscheidet im Allgemeinen zwischen Schuhen für die kurze (bis zu 10 km) und mittlere Distanz (bis zum Halbmarathon), die durch größere Leichtigkeit und ausgezeichnete Dynamik gekennzeichnet sind, und solchen für die lange Distanz (Marathons und lange Trails sowie Ultras), die in der Lage sind, die Tausenden von Aufprallen auf den Körper gelassen zu absorbieren.

Je länger die Distanz, desto mehr sind Dämpfung und Komfort vorhanden, um identische Empfindungen während der gesamten Belastung zu gewährleisten und Ihren Körper zu schonen.
Neben der Distanz kann auch die Intensität der Belastung die Wahl eines bestimmten Modells bestimmen: Freizeit für den gelegentlichen Läufer, der einfach Sport treiben möchte, Training für den regelmäßigen Läufer (diese Modelle zeigen oft eine bessere Haltbarkeit) und Wettkampf, ausschließlich auf Leistung ausgerichtet, konzipiert zum schnellen Laufen, jedoch mit oft geringerer Haltbarkeit.

DIE KÖRPERKONSTITUTION DES LÄUFERS

All dies muss jedoch in Bezug auf Ihre Körperkonstitution abgewogen werden, da ein und dasselbe Paar für einen „leichten" Marathonläufer geeignet sein kann, während ein „schwererer" Läufer es nicht auf mehr als 10 km einsetzen sollte, um kein Verletzungsrisiko einzugehen.

Im Allgemeinen werden Leichtgewichte ein Paar Schuhe wählen, das Spritzigkeit und Leichtigkeit verbindet, während „schwere" Läufer (> 85 kg bei Männern und> 70 kg bei Frauen) Fußhalt und Knöchelstabilität, hohe Stabilität und gute Dämpfung bevorzugen werden, insbesondere im Fersenbereich, zum Beispiel mit einer Hochdichtigkeits-Schaumsohle.

DER SCHRITTSTIL

Noch vor einigen Jahren galt der Pronationsgrad als entscheidend. Das Angebot war nach Ihrer Lauftechnik segmentiert; man musste also bestimmen, ob man Supinator ist (der Fuß trifft auf der Außenseite auf), Pronator (der Fuß trifft auf der Innenseite auf) oder neutral (der Fuß ist stabil und parallel zum Boden beim Aufsetzen).

In Wirklichkeit spielt es keine große Rolle, wie Sie Ihren Schritt ausführen, solange Sie keine Verletzungen oder Beschwerden haben. Heute sind die meisten Laufschuhe neutral oder universell und passen zur großen Mehrheit der Läufer. Und wenn das nicht der Fall ist, können orthopädische Einlagen, idealerweise von einem Sportpodologen angefertigt, Ihnen die nötige Unterstützung bieten.

Was Sie vielmehr leiten sollte, ist die Art, wie Sie den Boden berühren: Fersenaufsatz oder Mittelfußlauf. Generell neigen Anfänger und/oder langsam laufende Läufer dazu, zuerst die Ferse aufzusetzen, was eine starke Dämpfung im hinteren Teil des Schuhs und einen hohen Drop erfordert (Höhenunterschied zwischen Rück- und Vorderfuß; siehe unten).

Umgekehrt hat ein erfahrenerer Läufer einen sogenannten Mittelfußlauf, das heißt, der Fuß setzt insgesamt flach auf, was eine bessere Verteilung des Aufpralls ermöglicht. Dieser Schritt, der allgemein effizienter ist, ist auch besser für den Körper, da er Stöße und damit das Verletzungsrisiko reduziert. In diesem Fall ist ein geringer oder sogar kein Drop besser geeignet und effizienter.

ALLES ÜBER LAUFSCHUHE VERSTEHEN

Aktuelle Laufschuhe, Ergebnis zahlreicher wissenschaftlicher Studien und Forschungs- und Entwicklungsarbeiten, haben nichts mehr mit denen von vor einigen Jahrzehnten gemein. Aber zwischen echten Innovationen und Marketingkonzepten – wie findet man sich zurecht? Hier sind die wesentlichen Merkmale, die man beim Kauf eines neuen Paares Schuhe im Hinterkopf haben sollte.

DER DROP

Wie bereits oben erwähnt, ist der Drop der Höhenunterschied zwischen der Ferse und der Vorderseite des Schuhs. Diese relativ neue Angabe ist dennoch unverzichtbar geworden und stellt für viele Läufer das wichtigste Merkmal bei der Wahl eines Modells dar.

Der Drop variiert in der Regel von 0 bis 13 mm. Je geringer der Wert, desto flacher steht der Fuß und desto näher kommt man dem „natürlichen Schritt", der jedoch für die meisten Läufer ungewohnt ist, da er etwas Fußtechnik und Eingewöhnung erfordert.

Anfänger und schwere Läufer sollten unbedingt ein Modell mit hohem Drop wählen – ab 8 mm –, um von einer guten Dämpfung zu profitieren und das Verletzungsrisiko an Wade und Ferse stark zu reduzieren. Langfristig kann der Effekt jedoch kontraproduktiv sein und den Läufer in einen Teufelskreis treiben: Ein hoher Drop sorgt für gute Dämpfung, fördert aber gleichzeitig einen Fersenaufsatz, der seinerseits mehr Dämpfung erfordert. Dadurch entsteht langfristig ein höheres Verletzungsrisiko.

Wenn Sie ein erfahrener und trainierter Läufer sind, bietet Ihnen ein geringer Drop zwischen 0 und 6 mm mehr Bodenspürgefühl und wird Ihnen daher besser entsprechen. Er ermöglicht Ihnen, dem berühmten „natürlichen Schritt" näherzukommen, der eine bessere Effizienz und weniger Verletzungen garantiert.

Wenn Sie den Drop verringern möchten, tun Sie dies schrittweise, um eine zu abrupte Haltungsänderung und damit Verletzungen zu vermeiden.

Es ist auch zu beachten, dass der Drop in der Regel für eine Standardgröße 43 angegeben wird. Bei demselben Modell ist der Drop der Größe 37 daher geringer als der der Größe 47. Es wäre treffender, von der Neigung zwischen Ferse und Vorderfuß zu sprechen.

Außerdem ist es nicht sehr aussagekräftig, nur vom Drop zu sprechen; andere Kriterien müssen in diesem Bereich berücksichtigt werden, wie beispielsweise die Höhe, denn zwei Schuhe mit demselben Drop können je nach Sohlenhöhe grundlegend verschieden sein.

DIE DÄMPFUNG

Je höher die Sohlenhöhe, desto mehr Dämpfung bietet der Schuh, das heißt, desto besser wird der Aufprall beim Fußaufsatz absorbiert. Die Dämpfung kann auf verschiedene Arten erreicht werden: Schaum mit mehr oder weniger hoher Dichte, Gel, Gummi – all diese Technologien sind gleichwertig, und Sie sollten sich daher nicht nach diesem Kriterium richten, sondern vielmehr nach dem Dämpfungsniveau, das der Schuh bietet.

Was den Untergrund betrifft, wie bereits erwähnt, erfordert das Laufen auf Asphalt mehr Dämpfung als Trail.
Was den Laufstil betrifft, erfordert ein Fersenaufsatz mehr Dämpfung als ein Mittelfußlauf, ebenso wie kräftigere Läufer.
Achten Sie jedoch darauf, keinen Schuh mit zu viel Dämpfung zu wählen, da dies auf Kosten der Stabilität, der Präzision und vor allem der Dynamik gehen könnte. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, welche Eigenschaft Sie bevorzugen möchten. Alles ist eine Frage des Geschmacks und der Priorität.

DIE FLEXIBILITÄT

Die Flexibilität eines Schuhs beschreibt seine Fähigkeit, sich zu verformen, um Ihre Bewegungen und die Geländevariationen zu begleiten. Ein flexibler Schuh wird erfahrenen Läufern gefallen, da er ein maximales Bodengefühl bietet. Im Gegenzug erfordert er aber mehr Kraftaufwand beim Vorwärtskommen. Umgekehrt bietet ein steifer Schuh weniger Gefühl, ist aber dynamischer. Er ermöglicht auch eine bessere Fußstabilisierung. Er ist daher die Lösung für weniger tonische Läufer und Läufer mit kräftigem Körperbau.

Wie auch immer, genau wie bei der Dämpfung ist alles eine Frage der Priorität und des Geschmacks.

Hinweis: Seit einigen Jahren gibt es auch steife Modelle für leistungsorientierte Wettkämpfer, die eine Karbonplatte als Federelement enthalten. Die beim Aufprall gespeicherte Energie wird beim Abfedern zurückgegeben, für noch leichtere und effizientere Schritte. Vor allem für Wettkämpfe reserviert, da ein zu häufiger und vor allem ausschließlicher Gebrauch dieser Art von Schuhen eine Verletzungsquelle sein kann.

DIE STABILITÄT

Die Stabilität ist eine der wesentlichen Eigenschaften und gleichzeitig eine der schwierigsten zu bewertenden, da sie von sehr vielen Parametern abhängt, wie der Höhe des Schuhs, seiner Flexibilität, seiner Form (mehr oder weniger hoch und umschließend).

ATMUNGSAKTIVITÄT UND WASSERDICHTIGKEIT

Die meisten Laufschuhe sind darauf ausgelegt, maximale Atmungsaktivität zu bieten, um die Erwärmung des Fußes und das Gefühl der Überhitzung zu begrenzen. Allerdings gibt es einige Modelle – hauptsächlich im Trail-Bereich –, die mit einer wasserabweisenden oder sogar wasserdichten Membran ausgestattet sind und sich bei feuchten Ausfahrten und/oder auf nassem Untergrund als interessant erweisen können.

DAS GEWICHT

Das Gewicht eines klassischen Schuhs liegt meistens zwischen 250 und 300 Gramm. Darüber hinaus erfordert der Schuh bei jedem Schritt mehr Energie … wird aber auch sicherlich komfortabler sein, mit mehr Dämpfung.
Die leichtesten Modelle (unter 200 Gramm) sind zwar dynamischer, aber auf Kosten des Komforts, der Dämpfung, der Stabilität und beim Trail des Schutzes. Außerdem haben diese Modelle oft eine deutlich kürzere Lebensdauer, häufig nur halb so lang.

Hinweis: Bezüglich der Lebensdauer von Laufschuhen ist allgemein anerkannt, dass ein klassisches Paar Sie bis zu etwa 1.200 km begleiten kann, wobei diese Angabe je nach Art der Ausfahrten, deren Häufigkeit und Ihrer Körperkonstitution variiert.
Ausschließlich für den Wettkampf konzipierte Paare (auch geeignet für Intervalltraining auf der Bahn) haben eine deutlich kürzere Lebensdauer von 200 bis 500 km, selten mehr.

DIE GRÖßE

Die Wahl der Schuhgröße ist einfach und gleichzeitig kompliziert, da sie im Wesentlichen auf der Fußlänge beruht.
Um diese zu bestimmen, messen Sie Ihren Fuß flach auf dem Boden von der Ferse bis zur Spitze des längsten Zehs. Für die zuverlässigste Messung stellen Sie Ihren Fuß fest auf ein Blatt Papier, markieren Sie mit einem Bleistift beide Extrempunkte, nehmen Sie den Fuß weg und messen Sie dann den Abstand zwischen den beiden Markierungen. Zur Sicherheit fügen Sie etwa 0,5 cm zur Länge hinzu und beziehen Sie sich auf den Größenratgeber der Marke.

Achtung: Es gibt große Unterschiede bei den Größen je nach Marke. Ihre Größe bei einer bestimmten Marke entspricht daher nicht unbedingt derselben Größe bei einer anderen Marke.

Die Fußbreite sollte ebenfalls berücksichtigt werden, insbesondere wenn Sie sehr breite Füße haben. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die nächste Größe zu wählen, um Unbehagen zu vermeiden. Um dem entgegenzuwirken, bieten einige Marken mehrere Breitenoptionen für dieselbe Größe an.

DAS VERSCHLUSSSYSTEM

Während die meisten Schuhe über ein klassisches Schnürsystem verfügen, sind einige Modelle mit Kabeln und einem Drehverschluss oder einer Mikrometerschnalle ausgestattet, ähnlich wie man es häufig bei Radsportschuhen findet. Diese Systeme ermöglichen eine bessere Verteilung des Drucks über den gesamten Fuß und vermeiden Druckpunkte, sind jedoch oft den hochwertigsten und teuersten Modellen vorbehalten. Eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, gleichzeitig an Komfort, Effizienz und – im Rahmen eines Triathlons – an Schnelligkeit bei den Wechseln zu gewinnen, besteht darin, die originalen Schnürsenkel durch elastische Schnellschnürsenkel zu ersetzen. Sie bieten den Vorteil, dass man die Schuhe in wenigen Sekunden anziehen kann und einen idealen, konstanten Druck auf dem Fuß hat, unabhängig von Länge und Intensität der Belastung.

WELCHE SCHUHE FÜR MEINE PRAXIS?

Je nach Ihrer Körperkonstitution, Ihrer Laufweise und Ihren Zielen müssen Sie Dämpfung, Flexibilität, Stabilität oder Leichtigkeit sowie einen mehr oder weniger hohen Drop priorisieren.

• Freizeit / Anfänger
  Priorisieren Sie hier den Komfort. Ein stabiler Schuh mit guter Dämpfung, recht steif, mit einem Drop über 8 mm ist ideal für gelegentliche, angenehme Freizeitausfahrten ohne Verletzungsrisiko. Wählen Sie ein Straßen-, Allround- oder Trailmodell je nach der Umgebung, in der Sie laufen. Wenn Sie Vielseitigkeit suchen, ist ein Allroundpaar ideal. Kräftigere Läufer sollten ein Modell wählen, das besonders gute Dämpfung bietet, mit einem Drop von 10 mm oder mehr.

• Wettkampf Straße
  Hier steht vor allem Leichtigkeit und Effizienz im Vordergrund. Je nach Vorliebe ist ein sehr flexibles oder im Gegenteil sehr steifes Modell mit Karbonplatte geeignet. Wettkampfmodelle eignen sich auch hervorragend für Intervalltraining (auf der Bahn). Oft minimalistisch, sind diese Modelle vor allem für kurze Distanzen geeignet. Darüber hinaus sollte man sich an spezifische Marathonmodelle wenden oder ein Zwischenmodell Training/Wettkampf wählen.

• Training Straße
  Wenn Sie mit einem sportlicheren Ansatz laufen und sich auf Ziele vorbereiten, kann ein etwas flexibleres Paar interessant sein, um effektiv an der Fußtechnik zu arbeiten, insbesondere am Mittelfußlauf. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie dennoch eine angemessene Dämpfung behalten. Außerdem wird hier Langlebigkeit gegenüber Leichtigkeit bevorzugt. Ein typisches Trainingsmodell eignet sich auch für lange Wettkämpfe bei Zwischenläufern (Marathon in etwa 3:30 Stunden).

• Wettkampf Trail
  Hier hängt alles von der Belastungsdauer ab. Bei kurzen Trails (bis zu 20/30 km) macht ein dynamisches und leichtes Paar absolut Sinn. Bei langen Trails und erst recht bei Ultras ist Geschwindigkeit kein entscheidender Faktor. Die vorrangig zu berücksichtigenden Punkte sind Komfort, Grip und Gesamtstabilität, um die Fehler beim Fußaufsatz aufzufangen, die mit der körperlichen und mentalen Ermüdung unweigerlich auftreten werden.

• Training Trail
  Hier sollte man darauf achten, ein Paar mit ausreichend Stollen je nach Untergrund zu wählen, das den nötigen Schutz bietet, insbesondere im Vorderfußbereich. Wenn Sie regelmäßig sowohl auf der Straße als auch im Trail laufen und alles mit einem einzigen Paar erledigen möchten, bieten moderate Stollen (4 bis 6 mm) guten Grip, ohne Ihre Effizienz auf Asphalt zu sehr zu beeinträchtigen. Je nach Untergrund kann ein sicherndes Modell, das den Knöchel besser umschließt, interessant sein.