Mountainbike - Trainieren und Fortschritte beim Mountainbiken machen

Mountainbiken erfordert einen ständigen Einsatz, sowohl bergauf als auch bergab, unabhängig von der Art oder dem Niveau der Ausübung. Ein Mindestmaß an Training ist daher unerlässlich, um sicher zu fahren und das Maximum aus seinen Ausflügen herauszuholen. Regelmäßiges Üben ist ein guter Ausgangspunkt, um sich beim Mountainbiken fit zu halten. Um jedoch in einer Disziplin (XC, Enduro, Downhill) Fortschritte zu machen, muss man sich entsprechend vorbereiten.

Es ist nie zu spät, an Ihren Fähigkeiten als Mountainbiker zu arbeiten! Mit dem richtigen Training und den richtigen Übungen können Sie Ihre körperlichen Qualitäten entwickeln und Ihre Fahrkünste schärfen.

Hier finden Sie alle Tipps des Probikeshop-Teams, um beim Mountainbiken Fortschritte zu machen.

WIE KANN ICH MEINE AUSDAUER TRAINIEREN, UM BEIM MOUNTAINBIKEN FORTSCHRITTE ZU MACHEN?

Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Anstrengung durchzuhalten und lange auf einem konstanten Niveau zu fahren. Sie ist die erste Eigenschaft, die ein Mountainbiker trainiert, um seine Kondition zu verbessern. Wer seine Ausdauer stärkt, kann den (unvermeidlichen) Moment, in dem die Müdigkeit einsetzt, hinauszögern.

Verbesserung des Ausdauerniveaus

Wie alle Ausdauersportarten beansprucht das Mountainbiken den Organismus auf der Ebene der Atmung, des Herz-Kreislauf-Systems, der Muskeln und der Energie. Ganz zu schweigen von der mentalen Dimension der körperlichen Betätigung. Ihre Qualitäten in all diesen Bereichen sind der Grund dafür, dass Sie Ihre Anstrengung beim Mountainbiken mehr oder weniger lange aufrechterhalten können.

Bei Ausdauereinheiten werden verschiedene Aspekte der Belastungsmechanik trainiert, insbesondere :

• Die aerobe Kapazität oder kardiorespiratorische Kapazität (Fähigkeit, Sauerstoff effizient zu den Muskeln zu transportieren) ;
• Muskelwiderstand ;
• Der mentale Umgang mit Ermüdung.

Je länger ein Mountainbike-Wettkampf dauert, desto entscheidender ist die Ausdauer. Logischerweise ist die Vorbereitung der Grundlagen beim Cross-Country viel wichtiger als beim Downhill. Unabhängig von der ausgeübten Disziplin bleibt die Arbeit an der Ausdauer grundlegend für die Verbesserung der körperlichen Fitness.

Übungen zur Entwicklung der Ausdauer

Um Ihre Ausdauer beim Mountainbiken zu verbessern, sollten Sie Ihre Ausfahrten verlängern. Die Idee ist, Ihren Körper, Ihren Organismus, Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihren "Energiemotor" daran zu gewöhnen, länger zu fahren. Unabhängig von Ihrem Ausgangsniveau sollte die Dauer der Trainingseinheiten immer schrittweise erhöht werden. Ihr Training sollte regelmäßig Grundlageneinheiten enthalten.

Es reicht nicht aus, stundenlang blind zu fahren, Sie müssen auch mit der richtigen Intensität fahren. Das Ausdauertempo ist ein angenehmes Tempo (weniger als 85 % der maximalen Herzfrequenz oder 40-60 % des MAP). Es entspricht der leichten (i1) oder mittleren (i2) Intensität auf der ESIE-Skala.

Trainingsbeispiele für Fortschritte bei der Ausdauer :

• Mountainbike-Tour mit 2 bis 5 Stunden Fahrzeit (leichte Intensität i1 oder mittlere Intensität i2) ;
• Ausfahrt mit dem Straßenrad zwischen 2 und 5 Stunden (i1 oder i2) ;
• Hometrainer-Training zwischen 2 und 5 Stunden (i1 oder i2) ;
• Andere Sportarten: Joggen, Schwimmen, Skilanglauf.

WIE KANN MAN SEINE KÖRPERLICHEN FÄHIGKEITEN VERBESSERN, UM BEIM MOUNTAINBIKEN FORTSCHRITTE ZU MACHEN?

Nach der Ausdauer sind die anderen Fähigkeiten eines Mountainbikers Kraft, Leistung, Schnelligkeit, Ausdauer und Explosivität. Einen langen Anstieg im Rhythmus hinaufklettern, brüchige Abfahrten bewältigen, in jeder Kurve neu durchstarten, brutale Abhänge mit Kraft überwinden... Beim Mountainbiken muss man stark in den Beinen und im Oberkörper sein!

Fraktionieren, um Fortschritte zu machen

Mountainbiker strengen sich nie linear an, da das unebene, technische und tückische Gelände sie dazu zwingt, häufig das Tempo zu ändern. Im Training muss er sich zwangsläufig an die Wiederholung starker Belastungen gewöhnen.

Das Intervalltraining ist eine hervorragende Übung, um beim Mountainbiken Fortschritte zu machen und seine Grenzen zu erweitern. Beim Intervalltraining werden mehrere Belastungsserien mit hoher Intensität und dazwischen liegenden Erholungszeiten wiederholt. Das Intervalltraining steigert insbesondere die Ausdauer und die Explosivität und bereitet Sie mental auf die Schwierigkeiten des Wettkampfs vor.

Um den Belastungen beim Mountainbiken (insbesondere bei XC und Enduro) gerecht zu werden, sollten Sie während Ihrer Trainingseinheiten die Intensitäten in den Bereichen i5 und i6 gezielt erhöhen. In diesen Bereichen können Sie Fortschritte bei der maximalen aeroben Leistung (i5) und der Laktattoleranz (i6) erzielen.

Beispiele für Split-Übungen :

• 3 Sätze à 10 Minuten mit kritischer Intensität (i4) + 5 Minuten Erholung mit mittlerer Intensität (i2), auf rollendem Gelände ;
• 3 Sätze von 2 Minuten bei überkritischer Intensität (i5) + 2 Minuten Erholung bei i2, leicht ansteigend ;
• 6 Sätze von 1 Minute in i5 + 5 Minuten Erholung in i2, auf rollendem Gelände ;
• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen à 20 Sekunden mit Intensität unter max (i6) + 40 Sekunden Erholung, auf einem sehr steilen Hang von mehr als 15 %.

Kraft und Schnelligkeit beim Treten trainieren

Es reicht nicht aus, die Intensität beim Training zu variieren, es ist auch interessant, die Trittfrequenz zu variieren. Da die Intensität beim Rennen nicht linear ist, ist auch der Trittrhythmus des Mountainbikers nicht konstant. Bei einer Abfahrt muss er zum Sprint ansetzen und in kürzester Zeit seine volle Kraft entfalten.

Bei Steigungen muss er bestimmte Passagen mit Kraft überwinden oder sich mit einer kleinen Übersetzung wieder in den Geschwindigkeitsrausch begeben.

Übungen mit niedriger Trittfrequenz verbessern die Kraft, Übungen mit Übergeschwindigkeit die Schnelligkeit und Sprints die Explosivität.

Beispiele für kraftorientierte Übungen beim Mountainbiken :

3 Minuten lang bis zur Erschöpfung im Sattel sitzend mit niedriger Frequenz (60 Pedalumdrehungen/min) auf einer gleichmäßigen Steigung von ca. 5 % (2 Mal wiederholen) ;
Anhaltendes Tempo (i3) für 3 Minuten, im Sattel sitzend mit niedriger Frequenz (60 Pedalumdrehungen/Min.) + kritische Anstrengung (i4) im Tänzeln bis zur Erschöpfung (60 Umdrehungen/Min.), auf einer gleichmäßigen Steigung von ca. 6 % (2 Mal wiederholen).

Beispiele für eine auf die Schnelligkeit ausgerichtete Übung beim Mountainbiken :

Wiederholen Sie Sprints mit stehendem Start mit einer Entwicklung, die es Ihnen ermöglicht, mit 120 U/min (flach) und 100 U/min (bergauf) zu enden ;
Übergeschwindigkeitsübung auf einer unebenen Abfahrt (3 km bei anhaltender Intensität mit hoher Frequenz (120 U/min)).

Beispiele für eine auf Explosivität ausgerichtete Übung beim Mountainbiken :

• Kurze Sprints (7 Sekunden) ;
• Springende Kniebeugen.

Körperliche Fitness im Fitnessstudio stärken

Übungen zur Stärkung der Muskeln und zur Körperhaltung sind beim Mountainbiken immer nützlich. Sie stellen einen wichtigen Teil des Trainings in den am stärksten beanspruchten Disziplinen wie dem Downhill dar.

Eine ernsthafte körperliche Vorbereitung ermöglicht es, auf dem Bike robuster, widerstandsfähiger und dichter zu werden. Sie hilft auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern, verbessern Sie sowohl Ihre Haltung als auch Ihr Gefühl und Ihre Effizienz beim Mountainbiken. Sie reduzieren parasitäre Bewegungen, die den Fahrfluss beeinträchtigen, und optimieren Ihre Kraftübertragung.

Das Training im Fitnessstudio bezieht sich auf den Ober- und Unterkörper. Ihre Trainingseinheiten sollten auf die Muskelgruppen abzielen, die beim Mountainbiken am meisten beansprucht werden: Beine, Bauchmuskeln, Rücken, Brustmuskeln, Bizeps, Trizeps und Schultern.

Beispiele für Muskelaufbauübungen beim Mountainbiken :

• Stuhl ;
• Kniebeugen und gesprungene Kniebeugen ;
• Lunges ;
• Bankdrücken ;
• Medizinball ;
• Rudergerät ;
• Gaining-Übungen ;
• Übungen zur Propriozeption.

WIE KANN MAN SEINE TECHNIK BEIM MOUNTAINBIKEN VERBESSERN?

Die MTB-Technik betrifft alle Fähigkeiten, die ein Mountainbiker benötigt, um sein Bike zu beherrschen. Sie betrifft verschiedene Qualitäten (Geschicklichkeit, Beweglichkeit, Gewandtheit, Reflexe) und Fahrfertigkeiten (Bremstechnik, Spurgefühl, Position). Einige dieser Fähigkeiten sind zwar angeboren, aber Sie können sie im Training immer wieder trainieren, um beim Mountainbiken Fortschritte zu machen.

Die Technik spielt beim Mountainbiken in jedem Moment eine Rolle, kommt aber in erster Linie bei Abfahrten auf schwierigstem Gelände zum Ausdruck. Die besten Techniker sind die, die sich bergab am wohlsten fühlen, am flüssigsten und geschicktesten fahren.

Die Grundlagen der Mountainbike-Technik

Ziel der Technikübungen ist es, Ihre Fähigkeit, Ihr Mountainbike zu kontrollieren und zu steuern, zu verbessern. Dies geschieht vor allem durch spielerische Übungen, die Ihren Gleichgewichtssinn, Ihre Geschicklichkeit und Ihre Beweglichkeit fordern.

Wenn die Radstrecke recht flach ist, können Sie durch die Verwendung hoher Felgen die Aerodynamik verbessern. Wir raten Ihnen, Ihre Strategie an Ihre Körpergröße anzupassen und Ihre Qualitäten auszuspielen. Wenn Sie ein "Leichtkletterer" sind, brauchen Sie nicht mit Hochprofilfelgen zu starten. Eine Idee, die Sie sich merken sollten: Leichtes Material ist bei Rennen mit großen Höhenunterschieden immer von Vorteil.

Sie können thematische Mini-Runden planen, die im Slalom zwischen Bäumen verlaufen, enge Kurven, Rechts-/Links-Kurven, Schräglagen usw. enthalten. Wiederholen Sie die Passagen, um flüssiger zu werden, Ihre Position zu verbessern und den besten Gang am Kurvenausgang zu finden. Andere grundlegende MTB-Techniken, die Sie beherrschen sollten, sind z. B. Manual oder Bunny up.

Fortschritte bei der Abfahrt

Das Erstellen von Tonleitern ist wichtig, um Ihre Technik beim Bergabfahren zu verbessern. Wenn Sie eine Strecke mehrmals hinunterfahren, können Sie Ihre Linien verfeinern und an Geschwindigkeit und Selbstvertrauen gewinnen. Sie können an Ihren Kurvenein- und -ausgängen arbeiten, indem Sie mit unterschiedlichen Annäherungsgeschwindigkeiten und Schräglagen spielen. Das Ziel ist es, die beste Formel zwischen Geschwindigkeit und Grip zu finden.

Technische und engagierte Abfahrten beanspruchen die Physis stark. Wenn der Fahrer nicht voll durchstartet, um wieder durchzustarten, bleibt er meist statisch auf den Beinen. Übungen in der Halle können helfen, diese Angriffsposition zu halten (Stuhl und Kniebeugen).

Einige Tipps für technische Fortschritte

• Variieren Sie das Gelände bei der Abfahrt (schnell, technisch, brüchig, Geröll, Wurzeln, trocken, feucht, schlammig) ;
• Variieren Sie Ihre Radfahrpraxis: BMX oder Pumptrack sind hervorragend geeignet, um Ihre MTB-Technik zu verbessern!
• Üben Sie im Bikepark, um Einsatz und Geschwindigkeit zu trainieren;
• Bauen Sie Downhill-Training in Ihre Konditionstrainings ein, um die realen Rennbedingungen zu simulieren.

OPTIMIEREN SIE DIE ERHOLUNG, UM DAS MOUNTAINBIKE-TRAINING ZU OPTIMIEREN.

Die Erholung und alle Themen rund um den gesunden Lebensstil müssen beim Mountainbike-Training berücksichtigt werden. Die Qualität des Schlafs und die Nährstoffzufuhr während und nach dem Training sind entscheidend. Die Verbesserung Ihrer Gewohnheiten in diesen Bereichen wird Ihnen helfen, Ihr bestes Niveau zu erreichen.

Passive Erholung und aktive Erholung

Die Erholung ist eine vollwertige Phase des Mountainbike-Trainings, die allzu oft vernachlässigt wird. Diese Momente sind entscheidend, um aus der geleisteten Arbeit Kapital zu schlagen und den Fortschrittsprozess richtig in Gang zu setzen. Der Körper braucht Ruhe, um sich zu regenerieren und neu anzupassen, um Abfallstoffe aus dem Organismus zu entfernen und seine Reserven aufzufüllen.

Sie sollten regelmäßig Unterbrechungen in Ihrem Trainingsprogramm einplanen (passive Erholung). Auch nach einer intensiven Trainingsphase sind Erholungsfahrten mit niedrigem Tempo sinnvoll (aktive Erholung). Wenn Sie 1 bis 2 Stunden bei niedrigem Tempo fahren, werden die Muskeln aktiviert und Giftstoffe ausgeschieden.

Die Qualität des Schlafs hat einen direkten Einfluss auf die Fitness des Mountainbikers. Ein schlechter Schlaf führt zu Müdigkeit und verhindert, dass der Körper die Anstrengungen verarbeiten kann. Eine Verbesserung der Regelmäßigkeit des Schlafs mit vollen Nächten von 7 bis 9 Stunden trägt dazu bei, dass Sie ein besserer Sportler werden.

Eine gesunde Ernährung und eine effektive Sporternährung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind weitere leistungsbezogene Themen, die der Mountainbiker zu verbessern suchen sollte. Während der Anstrengung müssen Sie eine wirksame Strategie entwickeln, um den Körper mit der gesamten benötigten Energie zu versorgen. Nach der Anstrengung müssen Sie Ihre Reserven so schnell wie möglich wieder auffüllen, um Ihre Erholung zu optimieren.

In Ihrem Alltag sollten Sie auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung achten. Das ist der beste Weg, um Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Und jede Form von Mangelerscheinungen zu verhindern, die Ihre Fitness und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnten.

TRAINING MIT CROSS-COUNTRY-MOUNTAINBIKES, ENDURO-MOUNTAINBIKES UND DOWNHILL-MOUNTAINBIKES

Jede Mountainbike-Disziplin hat ihre eigenen körperlichen und technischen Anforderungen. Sie müssen genau wissen, welche Eigenschaften Sie benötigen, um den Trainingsplan so anzupassen, dass Sie Fortschritte machen können.

Training und Fortschritte im Cross-Country-Sport

Ein Cross-Country-Wettkampf im XCO-Format besteht aus mehr als einer Stunde Anstrengung, die in einem hohen Tempo wiederholt wird. Technische Abfahrten folgen auf anspruchsvolle Anstiege über mehrere Runden der Rennstrecke. Die Schwierigkeit besteht darin, die Distanz zu halten, indem man Intensität an Intensität reiht und beim Bergablaufen einen klaren Kopf behält.

Das Training für den Cross-Country-Lauf beginnt mit einem soliden Ausdauerblock. Diese Vorbereitung ermöglicht es, anschließend Fortschritte bei spezifischen Qualitäten zu machen: Muskelkraft/-leistung, Schnelligkeit, Explosivität. Die Trainingseinheiten beinhalten auch technische Passagen, um das Fahrverhalten zu trainieren.

Enduro trainieren und Fortschritte machen

Enduro-Mountainbiking erfordert Fahrkönnen auf den Sonderprüfungen und eine einwandfreie körperliche Verfassung, um die Verbindungen angemessen zu bewältigen. Die Verbindungen summieren sich auf mehrere Dutzend Kilometer und einen erheblichen positiven Höhenunterschied. Alle Anstrengungen konzentrieren sich je nach Format auf einen oder zwei Tage. Worum geht es beim Enduro? Eine ausreichende "Kasse" zu haben, damit sich die Fahrkünste nicht mit jedem Kilometer verschlechtern.

Der Enduro-Mountainbike-Wettbewerb erfordert ein umfassendes Training, das körperliche Vorbereitung und technische Arbeit am Bike miteinander verbindet. Die Ausdauer ist ein wichtiger Faktor, der nicht vernachlässigt werden darf, um die Entfernungen und Anstrengungen zu bewältigen. Punch", Kraft und Ausdauer des Ober- und Unterkörpers sind die Hauptachsen für den Fortschritt des Mountainbike-Enduristen. Durch regelmäßiges Techniktraining wird die Steuerung kontinuierlich geschärft.

Training und Fortschritte beim Downhill

Beim DH muss man sein Mountainbike steuern und beherrschen können, sich voll einsetzen und einen klaren Kopf behalten. Die Technik und der Instinkt des Fahrers sind nichts ohne eine solide körperliche Verfassung. Die Muskelspannung ist während eines Runs maximal!

Die Muskelstärkung nimmt bei der Vorbereitung des Mountainbike-Downhillers einen wesentlichen Platz ein. Durch Muskelaufbau- und Kraftübungen werden die Muskelkraft und die Muskelausdauer entwickelt. Auch die Explosivität ist Gegenstand eines spezifischen und regelmäßigen Trainings. Schließlich muss der DH-Fahrer auch sein Herz trainieren, um die Ermüdung hinauszuzögern und die Runs leichter zu bewältigen.